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晨跑還是夜跑?最好傍晚跑


   天氣漸漸涼爽,跑步健身正當時。有人會選擇晨跑來開啟新的一天,也有人樂于用夜跑結束一天的忙碌。晨跑和夜跑有什么區別,各自又有什么優勢呢?
 
晨跑、夜跑不如傍晚跑
 
   晨跑的優點:促進血液循環,加快身體代謝。一覺醒來,全身器官正處于放松狀態,跑步可喚醒器官,加快新陳代謝,有效燃燒脂肪,達到瘦身目的。經過一夜的代謝,血液內血糖含量相對較低,身體正處在糖類最缺乏的狀態,此時進行一定時間的運動能夠燃燒脂肪。
 
   晨跑注意事項:充分熱身。由于起床后身體肌肉僵硬,心跳和血壓會隨著運動逐漸上升,若馬上做劇烈運動容易導致心腦血管系統負擔突然加重,因此晨跑前需要充分熱身。此外,經過一夜的新陳代謝,體內的多余水分主要通過泌尿系統進行排泄,而跑步也會導致身體水分通過流汗及呼吸進一步流失,因此跑步前或跑步過程中需適當補充水分。經過一夜的消耗,機體處于饑餓狀態,晨跑前補充能量很有必要,避免運動過程中發生低血糖。
 
   夜跑的優點:消除疲勞,有助睡眠。經過一天的工作,夜跑能夠緩解壓力。與晨跑者相比,夜跑者發生心腦血管意外的風險相對較低。夜跑者由于經過一天的活動,身體協調性更好,結合自身體力可以進行更高強度的運動。在睡前4~5小時進行夜跑有助于睡眠。
 
   夜跑注意事項:時間不宜過晚。睡前1~2小時跑步有可能導致身體處于興奮狀態,造成入睡延遲,還須當心可因照明條件不佳造成運動損傷。
 
   比晨跑、夜跑更好的傍晚跑:其實在傍晚跑步也是一個很好的選擇,因為通常情況下人體在傍晚17時前后,體力、精神狀態和身體機能都處于較好狀態,此時跑步不僅可以提高跑步效率,而且運動損傷的可能最小。
 
跑步前做好準備活動非常重要
 
   充分伸展。跑步前需對全身大關節進行充分伸展,包括下肢的髖關節、膝關節、踝關節和上肢的肩關節。具體如何伸展可參考下述方法:活動膝關節:膝關節屈伸10次?;顒芋y關節:兩腿交替做高抬腿或后踢腿,各做20次??绻剑阂粭l腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿在后,腳尖著地,同時保持上身直立,雙腿交替。開合跳:脊柱要挺直,手臂也要向上伸直,進行開合跳。如果覺得熱身不夠充分,還可選擇自重深蹲、自重箭步蹲、俯身登山等伸展運動進行熱身。
 
   補充水分和能量。需結合自身情況適當補充水分和能量,建議老年人在運動前可補充能量,如小面包、餅干等,避免運動過程中發生低血糖。如果進行長時間跑步,需中途及時補充水分。監測心率。有條件者可佩戴有監測心率功能的手表。若超過日常運動最大心率時,要及時降低運動強度。
 
   特別提示:避免跑步前1小時大量進食;避免跑步后立即大量進食;跑步后不宜立即坐下或停下,可通過慢走過渡;避免跑步后立即洗冷水澡;避免長時間上坡或下坡跑步。
 

責編:一冰

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